달리기부상 - 정강이 통증

 
정강이통증(경골과 근막의 손상, shin splints)

정강이가 아프게 되는 달리기부상에는 골(骨)상해와 근건(筋腱)상해의 2가지로 대별된다. 전자는 경골의 피로골절이나 정강이통증(신스플린트 shin splints), 그리고 후자는 전경골근의 근육절단이나 건소염 등이 있다.

신스플린트라는 것은 장딴지의 근육이 수축할 때 압력에 의해 경골의 골막이 벗겨지는 부상이다. 하퇴부의 내측은 정강이뼈라고 해서 근육이 없고 쉽게 경골을 만질 수 있다. 이 경골의 후방에 발달되어 있는 장딴지근육이 수축하면 근육내압에 의해 경골의 골막을 들어올리는 힘이 작용한다. 이 들어올리는 힘이 몇번이고 반복하여 내구한계를 초월하면 부분적인 골막박리에 이르게 되는 것이다. 美 달라스의 쿠퍼 휘트니스센터(the Cooper Fitness Center in Dallas)인 리차드 리틀(Richard Little)소장은 "정기적인 훈련에 아직 익숙하지 않은 초보자들이 신스플린트에 걸리기 쉽다"고 경고한다. "초보자는 아직 자신의 몸이 해낼 수 있는 것과 해낼 수 없는 것을 알지못하기 때문에 무리를 하게 된다"는 것이다. 또 근력을 갖추고 있더라도 오랜만에 훈련을 재개하는 경우도 이 부상을 조심해야 한다.

주요원인은 오버트레이닝과 잘못된 신발

특징적인 증상은 정강의 안쪽에서 가운데로부터 약간 아래쪽에 걸쳐 경골의 안쪽뒤가장자리에 압통이 느껴지는 것이다(그림참조). 압통부위는 양쪽에 같이 느껴지는 경우가 많고 부분적으로 부어오르거나 화끈거림이 나타나기도 한다. 달리는 수준을 높히거나 무리하여 달린 경우 이 증상이 나타나는 경우가 많다. 즉, 지나친 훈련이 원인으로 발생하는 달리기부상이라고 할 수 있다. 특히 체중이 나가는 사람이나 중간창이 얇거나 닳아 오래된 신발을 착용하고 연습한 경우 하퇴에 부담이 많이 주어지므로 주의가 필요하다.

2~6주간의 휴식을 필요

신스플린트와 피로골절은 증상이 매우 비슷하지만 안정기간이 다르기때문에 이를 구별할 필요가 있다. 이를 위해서는 우선 병원의 진단을 먼저 받아보아야 한다. 그러나 X레이검사에서는 초기에는 뼈에 무슨 변화도 부이지 않기 때문에 주의가 필요하다. 이 경우 MRI섬사에서는 이들 뼈의 미세한 변화를 초기단계에서 포착할 수 있으므로 이들 장비를 갖춘 병원을 찾는 것이 바람직하다. 몇 주가 지나면 X레이검사에서도 골막반응이 나타나 진단이 가능하게 되므로 큰 병원에 가지 않고도 검사가 가능하게 된다. 치료방법은 우선은 달리지않고 휴식을 취하는 것이다. 어느정도 휴식을 취해야 좋으냐에 대해 의견이 분분하지만 일반적으로 2주부터 6주간은 달리기를 중지할 필요가 있다. 이 기간중에는 체력감소를 방지하기 위해 상체근육훈련이나 수중걷기 등을 적극적으로 실시하면 좋다. 긴 마라톤인생을 비교하면 안정기간은 불과 몇주에 지나지 않으므로 반드시 완치후 훈련을 재개해야 평생 달리기를 즐길 수 있을 것이다.

리틀소장은 통증이 심할 경우 휴식과 함께 얼음찜질을 실시하며 이부프로펜(ibuprofen)을 복용하는 것도 한 방법이라고 제안한다. 다음은 리틀소장이 제안하는 신스플린트 예방법이다.

  1. 훈련전후에 장딴지 스트레칭을 충분히 실시하여 긴장을 풀어주어야 한다. 경직된 장딴지나 오금은 바로 부상으로 연결될 수 있으므로 이 두 부위를 풀어주는 스트레칭을 충분히 해준다.

  2. 정강이 훈련도 잊어서는 안된다. 대부분의 사람들은 그냥 카프레이즈(calf raise)만 실시하는 경우가 많은데 이는 뒤의 장딴지만 풀어준다. 따라서 앞 정강이부분을 풀어줄 스트레칭을 실시해주어야 한다. 방법은 발등에 무게나가는 물건을 올려놓거나 고무줄 등을 발에걸고 발목을 축으로 위로 당겨주는 훈련을 실시하여 정강이를 단련할 필요가 있다.

  3. 쿠션이 충분한 신발을 착용하라. 중간창이 마모되어 충격흡수기능이 떨어진 신발은 과감히 버려라. 새 신발을 구입한 후 발에 맞지 않을 경우도 이를 바로 교환하여 후환을 없애야 한다. 윗부분이 멀쩡하다고 해서 마모된 신발을 착용해서는 신발의 몇배에 달하는 희생을 치뤄야할지도 모른다.

  4. 변화에 잘 적응하라. 신스플린트는 도로 등의 갑작스런 변화도 원인이 될 수 있다. 지금까지 러닝머신에서 훈련해왔다면 갑자기 도로로 뛰어나가기 보다는 몸이 적응할 수 있도록 조절과정을 거쳐야 한다. 러닝머신에서 훈련해왔다면 반은 실내, 반은 실외에서 훈련하는 등 어느정도의 적응과정을 거쳐 바닦등의 환경변화에 적응해야 부상을 방지할 수 있다.

참고자료 : 달라스 쿠퍼휘트니스센터(Richard Little), Dr. Pribut's Running Injury 외



나는 정강이 바깥쪽이 아픈데.. 이건 뭐지...-_-;;



정강이 통증은 안쪽이냐 바깥쪽이냐에 따라 다른 근육입니다.
바깥쪽 정강이는 전경골근으로 정강이 앞쪽에 붙어있는 근육으로 발끝을 들어 올리는데 사용되어 유영대님의 말씀대로 훈련하면 도움이 될 것입니다.
그러나, 안쪽 정강이는 주로 종아리의 안쪽근육이 아픈 것으로 발끝으로 서서 뒤꿈치를 들어올리는 Calf-Raise 등을 훈련하시면 도움이 될 겁니다.


만성화되기 쉬우니 자제해야 하는데 안타깝네요.
시간이 그렇게 많이 되지는 않은 것 같으니 아직 만성이라고 보기는 어려울 것 같고,
만성화를 방지하기위해
1. 운동화를 쿠션화로 바꾸고(기존에 쿠션화를 신고 계시면 쿠션이 살아 있는지 확인하시고 교체하시길),
2. 노면이 부드러운 길을 무리하지 않을 정도로 가볍게 시작하시면 좋을 것 같습니다.
3. 자세를 종아리에 부담이 가지 않도록 상체를 거의 수직으로 세우고 달리시면 좋을 것 같습니다. 느낌이 뒤로 약간 누운듯하게 자세를 잡으면 종아리에 부담이 많이 줄어 들 겁니다.
4. 물리치료는 계속 받으시면서 2번의 재활훈련을 하시는 것이 좋을 것 같습니다.


원인은 김용수님께서 올려 주신 3번 달리기 자세 때문에
생기는 경우가 대부분 입니다.

이는 정강이 통증으로 고생을 하시는 달리미들의 달릴때
자세를 잘 살펴 보시면 파악할 수 있는데, 부상을 잘
당하는 주자들을 관찰하면 대부분 상체가 앞으로
숙여지는 분들이 많음을 알 수 있습니다.

달리기 자세를 교정하면 정강이 통증을 줄일수 있는데...
보통 시간이 많이 걸리기 때문에, 자세교정 노력과 더불어
토우-리프트 근력 훈련을 통하여 정강이를 강화해 보시기
바랍니다.

또한 트래드밀에서 훈련을 주로 하시는 분들은 트래드밀의
경사도가 0 % 이지만, 원래 설치될때 경사가 있게 설치된
것인지 살펴 보시고, 경사가 있는 곳에서 항상 장거리
훈련이 되지 않게 하시고,

주 훈련장이 언덕인 분들은 언덕과 평지를 번갈아 훈련할 수
있게 조정하여 보시기 바랍니다.

13. 정강이 강화
- 정강이 부상을 당하시는 분들은 정강이를 강화 하는 목적으로
- 발을 모으고 서서, 다리를 굽히지 말고 뒷꿈치는 땅에 붙이고
발의 앞부분을 올렸다 내립니다.
- 1초에 두번 정도, 30~50 개
- 뒤로 넘어가지 않게 손으로 벽을 잡아도 됩니다.



정강이 바깥쪽 근육이 아픈 이유는 여러가지가 있을 수 있겠습니다만, 제 경우를 비추어보자면...

- 운동을 한동안 하지 않았거나, 주행하기 전에 충분히 몸을 풀지 않았을 경우 항상 종아리 근육 마비 현상이 옵니다. 초반에는 거의 얼얼한 상태로 하다가 중후반으로 가면서 조금씩 나아지죠.
- 845, 9080 정도의 프레임과 휠을 사용할 때에는 좀 덜 했던 것 같은데 1084, 11084 프레임과 휠을 사용할 때에는 초반 정강이 근육 압박이 대단합니다. ㅜㅜ
- 자세를 좀 낮춘답시고 낮은 자세 연습을 했더니 종아리 근육을 포함해서 안아픈 곳이 없더군요. 쩝...

종아리 바깥쪽 근육은 발목 사용과 관련이 있습니다. 자세를 낮추기 위해 평소보다 발목을 앞으로 많이 접어 쿠션을 주는 경우라던지, 순간적으로 반복적인 발목 사용(셋다운 시 발목을 접었다가, 푸시 시 발목을 펴는...)을 할 경우, 휠이 상대적으로 큰 프레임 셋을 가진 스케이트로 아웃엣지를 유지하기 위해 발목에 긴장을 계속 유지하게 되는 경우 등.

전 정강이 바깥쪽 근육은 강화를 시켜서 해결합니다. 형님, 집에서 저녁에 TV 보시면서 발목을 앞으로 접었다, 폈다 5분씩만 하세요. 스케이팅 시 느끼는 그것과 똑같은 통증이 올 겁니다. :-) 5분씩 하시다가 좀 싱거우면 3단계로 발목을 앞으로 접었다가, 발가락을 먼저 완전히 구부리고, 발목을 펴는 동작으로... ^^

일주일만 해도 효과는 확실합니다.
근데... 일주일만 안해도 효과는 확실하더이다. ㅡㅜ



안녕하세요 몸짱님^^
걷기운동 매력에 빠지셨군요!
하지만 무리는 금물입니다.
잘못된 걷기운동은 오히려 건강을 해치는 독이 될 수 있습니다.

몸짱님의 걷기 습관을 직접 확인하지 못해서 정확한 답변은 아닐 수도 있습니다.

1. 운동 경력에 비해 운동량이 많았다고 생각됩니다.
  일일 1시간 30분 이내 5~6km 정도만 소화 하셔도 충분합니다.

2. 정강이고 붓고 근육이딱딱해지는 이유는 보행방법에 가장큰 원인이 있습니다.
  걷기운동은 유산소 운동 입니다. 운동시간동안 근육의 에너지 소비로인한 산소공급을 적절히 해줘야 하는데
  산소의 소모량보다 산소공급이 원활치 못할때 근육의 수축이 심하게 되고 붓게 되며 통증까지 유발됩니다.
  이는 몸짱님이 걷기운동방법중 필요이상의 속보를 하셨거나 하체에 무리를 주는 보행 방법때문이라 생각됩
  다.

  -한쪽다리가 아픈이유.
   한쪽다리의 통증으로 인한 밸런스가 깨지면서 자연스럽게 한쪽다리의 체중에 의한 압력이 가중되면서
   일어나는 자연스런 현상입니다.
  -발목을 사용하여 걷는 방법은 잘못되었습니다.
   걷기에서 발목의 회전을 통해 위로 올리는 걷기 습관은 좋치 않습니다.
   발목의 작은 관절과 근육의 힘으로 체중을 올리는 걷기습관을 이해 하셨다면 당연한 결과입니다.

 결론: 걷기운동전 충분히 몸을 풀어주는 준비운동을 하셔야 합니다.
        - 전신의 관절을 풀어주는 준비운동이 절대적입니다.
        -상하체의 근육을 이완시키는 스트레이칭 동작을 10분정도 충분히 하세요.
        - 현재 근육통이 살아 질때까지 걷기운동 쉬셔야 합니다.


찾아보니 관련자료는 많고, 참고할것도 많은듯..

흔들흔들 걷기혁명이라는 책에서 바깥쪽 정강이 이완부분을 찾아서 봐야 할듯...


오늘 서점에가서 책을 보고, 사기는 그렇고 한페이지만 사진으로 찰칵~

연습 좀 해봐야겠다...